L’exercice et la force sont des éléments importants du puzzle de la longévité.
Ces dernières années, un test spécifique de condition physique, sur lequel un entraîneur personnel vous dirait rarement de travailler directement, a fait la une des journaux grand public en raison de son lien avec la longévité : la force de préhension.
Les recherches sur ce lien sont à la fois claires, solides et sans surprise. Elles sont bien résumées dans une revue de 45 études sur la force de préhension. « Une faible force de préhension est systématiquement associée à une probabilité accrue de mortalité prématurée, de développement d'invalidité et à un risque accru de complications ou de séjour prolongé après une hospitalisation ou une intervention chirurgicale. » (1)
Mais concrètement, qu'est-ce que cela signifie pour votre pratique sportive ? Devriez-vous vous procurer une pince à main et vous y consacrer 10 minutes par jour ?
Non, je ne pense pas que vous devriez le faire, même si j'ai vu des médecins cités dans des articles recommandant exactement cela. Le lien entre force de préhension et longévité nécessite un examen plus approfondi avant de proposer des mesures concrètes.
La force de préhension est un indicateur de la force globale
Suggérer qu’une prise plus forte conduit à une vie plus longue et meilleure est un cas classique de confusion entre corrélation et causalité.
La force de préhension est un moyen simple d'évaluer la force globale. Si une bonne préhension est associée à une durée de vie plus longue, ce n'est pas la force de préhension elle-même qui prolonge la durée de vie.
Une personne ayant une bonne prise est généralement plus forte. Il s'agit probablement d'un symptôme, et non de la cause, d'un corps plus sain et plus robuste.
La force est-elle importante pour la longévité ?
On peut donc en déduire que la force est essentielle à la longévité. Bien que je sois d'accord avec cette affirmation, nous pouvons également examiner cette idée.
C’est parce qu’il y a également des facteurs de corrélation et de causalité à examiner ici.
Une personne plus forte est plus susceptible de faire plus d'exercice en général. Cela signifie qu'elle est susceptible d'avoir une meilleure forme cardiovasculaire, un autre facteur clé pour la santé à long terme. Cela signifie également qu'elle est plus susceptible de manger sainement et de privilégier le sommeil.
En d’autres termes, une personne plus forte est plus susceptible de faire presque toutes les bonnes choses.
Cependant, je crois que la force elle-même est également une variable clé, tant pour la durée de vie que pour la santé. Voici quelques raisons qui expliquent cela.
Les personnes plus fortes tombent moins et se cassent moins d'os lorsqu'elles le font
Selon les statistiques de 2016, les blessures accidentelles étaient la septième cause de décès chez les Américains de 65 ans et plus (2). Pour une population vieillissante, les chutes représentent un risque vital. Mais ce n'est pas tout : une fois hospitalisée pour une chute (souvent due à des fractures), la situation s'aggrave généralement.
Une fois qu'une personne tombe, elle passe encore plus de temps alitée et inactive. Cela accélère le déclin, car elle perd une partie de sa capacité à faire de l'exercice.
Les personnes plus fortes et mieux coordonnées réduisent leurs risques de chute et de blessure. Si vous avez déjà vu un athlète, ou même un enfant, se rattraper brusquement après avoir trébuché, vous avez pu constater une coordination rapide en action.
Les personnes plus fortes peuvent profiter davantage de la vie
Les personnes plus fortes et mieux coordonnées peuvent profiter pleinement de leurs vieux jours. Cela signifie aller chercher leurs petits-enfants, partir en randonnée, jouer au golf, au pickleball ou à un autre sport.
C’est pourquoi la force est, à mon avis, un élément clé de la longévité en bonne santé, même si le jury n’a pas encore tranché sur ses liens directs avec la longévité et la durée de vie.
La force compte, que vous soyez jeune ou vieux
Après 30 ans, la masse musculaire diminue d'environ 3 à 8 % par décennie. Ce déclin s'accélère après 60 ans (3).
La musculation est la meilleure solution pour retarder ce déclin. Si vous êtes jeune, avoir plus de masse musculaire maintenant signifie que même après en avoir perdu, vous en aurez encore assez pour rester fort. Si vous êtes déjà à l'âge du déclin ou au troisième âge , la musculation peut retarder ce déclin et vous aider à conserver votre masse musculaire.
C'est pourquoi ces conseils pour un programme d'entraînement en résistance axé sur la longévité auront les mêmes principes, quel que soit l'âge ou les capacités.
La différence réside dans la sélection de certains exercices et bien sûr dans les poids que vous utilisez, mais sinon, ils devraient être similaires.
Notez que même si les études se concentrent sur la force de préhension, c'est la force de tout le corps qui compte.
Conseils d'exercices simples pour la force de préhension, la force et la longévité
Maintenant que vous comprenez que ce n'est pas la force de préhension qui compte, mais la force de tout le corps, il est beaucoup plus facile de vous donner une véritable prescription. Je ne vais pas rédiger ici un programme complet, mais je vais vous donner quelques éléments à inclure dans votre liste de contrôle pour l'entraînement en résistance.
Entraînement sur une jambe
Quand je parle d'entraînement sur une jambe, je parle des fentes, des split squats, des soulevés de terre jambes tendues, des squats sur une jambe, et bien plus encore. Cela fait référence à tout exercice de musculation des jambes qui sollicite une jambe à la fois.
Je préfère les exercices sur une seule jambe aux mouvements de squat traditionnels pour tout le monde, mais c'est encore plus le choix évident si votre objectif est la longévité.
L'entraînement sur une jambe reproduit plus fidèlement la réalité. Les humains ne sont pas des kangourous. Nous ne bougeons pas deux jambes à la fois. Que ce soit en marchant ou en courant, nous bougeons toujours une jambe à la fois. Lorsqu'une personne âgée marche et risque de tomber, c'est souvent parce qu'elle manque de stabilité lorsqu'elle se tient sur une seule jambe.
L’entraînement avec des mouvements sur une seule jambe vous aidera à développer la stabilité et la coordination nécessaires pour rester athlétique et prévenir les chutes.
Ce type de force est ce qu'on appelle la « force fonctionnelle ». Autrement dit, elle est adaptée aux activités de la vie quotidienne.
Un autre avantage des exercices sur une jambe est qu'ils nécessitent moins de poids pour un entraînement efficace. Alors qu'un squat peut nécessiter beaucoup de poids, sollicitant le dos et d'autres articulations, les exercices sur une jambe offrent des avantages en termes de force avec moins de risques.
Quelques exercices de base incluent les squats bulgares, les fentes inversées et les soulevés de terre à une jambe avec les jambes tendues (SLDL), que vous pouvez tous rendre plus difficiles en tenant une paire d'haltères.
Voici une variante SLDL que j'utilise avec les débutants pour les aider à améliorer leur équilibre et leur force.
Gardez des poids dans vos têtes
Lorsque vous effectuez des mouvements composés qui nécessitent de tenir des objets lourds, vous améliorez votre force de préhension tout en améliorant la force de tout le corps.
L’exemple classique est le soulevé de terre.
Bien que le soulevé de terre traditionnel soit un excellent exercice, j'ai tendance à privilégier les variantes de soulevé de terre jambes tendues, car elles ciblent davantage les fessiers et les ischio-jambiers. Elles sont également plus faciles à réaliser correctement.
Une autre catégorie comprend les « ports de charges ». Bien qu'ils ne soient pas un élément essentiel des entraînements de salle de sport, les portages de charges consistent à tenir un ou deux haltères et à marcher. Ils renforcent la prise, les avant-bras et les abdominaux, tout en vous permettant de rester stable.
Faites un entraînement « Power »
Bien que beaucoup de gens pensent que l’entraînement en puissance est réservé aux athlètes qui tentent d’atteindre leur apogée, les adultes doivent également s’entraîner pour la puissance.
La puissance et l'athlétisme vous aideront à réagir aux situations rapides et imprévisibles. Ils vous aideront à éviter les chutes et vous permettront de continuer à pratiquer tous les sports et activités que vous aimez.
La puissance est également l'un des premiers attributs à se détériorer. Selon une étude, la puissance des jambes diminue de 3,5 % par an, contre 1 à 2 % pour la force chez les hommes de 20 à 70 ans ( 4 ).
Pour les adultes, cela peut prendre de nombreuses formes, du saut sur place (avec une attention particulière à la réception), à l'utilisation de cordes de combat, en passant par les sprints sur vélo stationnaire. Tant que vous choisissez les bons exercices pour garantir votre sécurité, il n'y a aucune raison d'inclure un entraînement de puissance.
Je décris exactement à quoi cela ressemble, y compris des démonstrations vidéo de mes cours de fitness pour adultes, dans cet article sur l'entraînement en puissance pour adultes .
Dans de nombreux programmes, je vois des entraîneurs abandonner cet exercice pour les personnes âgées, car ils ne sont pas sûrs de pouvoir le faire en toute sécurité. Je pense que c'est une grave erreur, car il existe de nombreuses façons de développer la puissance dans un environnement contrôlé, préparant ainsi les participants aux environnements non contrôlés de la vie réelle.
Rassembler le tout : ne négligez pas l'entraînement en résistance
Alors que les recherches et les médias se sont multipliés sur le lien entre force de préhension et longévité, cela n'a fait que confirmer ce que je fais depuis des années avec mes clients âgés. La force est à la portée de tous. L'athlétisme est à la portée de tous. Chacun, sous une forme ou une autre, devrait s'entraîner avec des objectifs similaires à ceux des athlètes, ce qui implique de privilégier la force et la puissance sur une jambe.
Si vous ne pratiquez pas de musculation, je vous recommande de vous entraîner 2 à 3 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes, en sollicitant tous vos principaux groupes musculaires avec des mouvements composés. Si vous avez besoin d'aide pour élaborer un programme simple ou si vous avez des questions, n'hésitez pas à me contacter directement.
Références
(1) Bohannon RW. La dynamométrie de préhension prédit l'évolution future du vieillissement chez les adultes. J Geriatr Phys Ther. 2008 ; 31(1) : 3-10. doi : 10.1519/00139143-200831010-00002 . PMID : 18489802.
(2) Centre national des statistiques de santé (États-Unis). Santé, États-Unis, 2016 : avec un recueil de graphiques sur les tendances à long terme en matière de santé. Hyattsville (Maryland) : Centre national des statistiques de santé (États-Unis) ; mai 2017. Rapport n° 2017-1232. PMID : 28910066 .
(3) Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Modifications du tissu musculaire avec le vieillissement. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 juill. ; 7(4) : 405-10. doi : 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2 . PMID : 15192443 ; PMCID : PMC2804956.
(4) Skelton DA, Greig CA, Davies JM, Young A. Force, puissance et capacités fonctionnelles associées chez les personnes en bonne santé âgées de 65 à 89 ans. Âge et vieillissement. 1994 sept. ; 23(5) : 371-7. doi : 10.1093/ageing/23.5.371 . PMID : 7825481.
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