El ejercicio y la fuerza son una parte importante del rompecabezas de la longevidad.
En los últimos años, una prueba específica de aptitud física, una que un entrenador personal rara vez le diría que trabaje directamente, ha estado explotando en los medios de comunicación por su vínculo con la longevidad: la fuerza de agarre.
La investigación sobre esta relación es clara, sólida y nada sorprendente. Se resume muy bien en una revisión de 45 estudios sobre la fuerza de agarre: "Se ha demostrado sistemáticamente que una fuerza de agarre baja está asociada a una mayor probabilidad de mortalidad prematura, desarrollo de discapacidad y un mayor riesgo de complicaciones o de una estancia hospitalaria prolongada después de una hospitalización o una intervención quirúrgica". (1)
Sin embargo, en términos prácticos, ¿qué significa esto en cuanto a cómo deberías ejercitarte? ¿Deberías agarrar una de las pinzas de mano y dedicarte a hacer 10 minutos al día?
No, no creo que debas hacerlo, aunque he visto artículos en los que se cita a médicos que recomiendan exactamente eso. El vínculo entre la fuerza de agarre y la longevidad requiere un análisis un poco más detallado antes de proporcionar medidas prácticas.
La fuerza de agarre es un indicador de la fuerza general
Sugerir que un agarre más fuerte conduce por sí solo a una vida más larga y mejor es un caso clásico de confundir correlación con causalidad.
La fuerza de agarre se utiliza como una forma sencilla de evaluar la fuerza general. Si bien un agarre fuerte se asocia con una mayor expectativa de vida, no es la fuerza de agarre en sí la que prolonga la vida.
Alguien con un agarre fuerte tiene más probabilidades de ser más fuerte en general. Es más probable que sea un síntoma, no la causa, de un cuerpo más sano y más robusto.
¿Es importante la fuerza para la longevidad?
De esto podemos deducir que la fuerza es importante para la longevidad. Si bien estoy de acuerdo con esa afirmación, también podemos analizar esta idea con detenimiento.
Esto se debe a que aquí también hay factores de correlación y causalidad que examinar.
Alguien más fuerte tiene más probabilidades de hacer más ejercicio en general. Eso significa que es probable que tenga una mejor condición cardiovascular, otro factor clave para la salud a largo plazo. También significa que es el tipo de persona que tiene más probabilidades de comer de manera saludable y priorizar el sueño.
En otras palabras, una persona más fuerte tiene más probabilidades de hacer casi todas las cosas correctas.
Sin embargo, creo que la fuerza en sí misma también es una variable clave, tanto para la longevidad como para la salud. A continuación, se exponen algunas razones por las que lo es.
Las personas más fuertes se caen menos y se rompen menos huesos cuando lo hacen
Según las estadísticas de 2016, las lesiones accidentales fueron la séptima causa principal de muerte entre los estadounidenses mayores de 65 años (2). Para una población que envejece, las caídas son un riesgo para sus vidas. Sin embargo, eso no es todo, porque una vez que alguien es hospitalizado por una caída (a menudo como resultado de huesos rotos), por lo general todo va cuesta abajo a partir de allí.
Una vez que alguien se cae, pasa aún más tiempo postrado en cama e inactivo, lo que acelera el deterioro porque pierde la capacidad de hacer cualquier tipo de ejercicio.
Las personas más fuertes y coordinadas reducen el riesgo de sufrir caídas y de lesionarse al caer. Si alguna vez has visto a un deportista, o incluso a un niño, recuperarse de repente después de tropezar, habrás visto la coordinación rápida en acción.
Las personas más fuertes pueden disfrutar más de la vida
Las personas más fuertes y coordinadas son capaces de disfrutar de los últimos años de vida, lo que implica ir a buscar a los nietos, hacer excursiones, jugar al golf, al pickleball o al deporte que prefieran.
Es por esto que la fuerza es, en mi opinión, un componente clave de la longevidad, incluso si el jurado aún no ha decidido sobre su vínculo directo con la longevidad y la duración de vida.
La fuerza importa tanto si eres joven como si eres mayor
Después de los 30 años, la masa muscular disminuye aproximadamente entre un 3 y un 8 % por década. Esta disminución se acelera después de los 60 años (3).
El entrenamiento de fuerza es lo primero que puedes hacer para retrasar este declive. Si eres joven, tener más masa muscular ahora significa que, incluso después de perder algo, aún tendrás suficiente para mantenerte fuerte. Si ya estás en la edad del declive o en la tercera edad , entonces el entrenamiento de fuerza puede retrasar este declive y ayudarte a mantener tu masa muscular.
Es por eso que estos consejos para un programa de entrenamiento de resistencia centrado en la longevidad tendrán los mismos principios independientemente de la edad o la capacidad.
La diferencia está en la selección de ejercicios y, por supuesto, en los pesos que se utilizan, pero por lo demás deberían ser similares.
Tenga en cuenta que si bien los estudios se centran en la fuerza de agarre, lo que importa es la fuerza de todo el cuerpo.
Consejos sencillos de ejercicio para mejorar la fuerza de agarre, la resistencia y la longevidad
Ahora que comprendes que lo que importa no es la fuerza de agarre, sino la fuerza de todo el cuerpo, dar una receta concreta es mucho más fácil. Si bien no escribiré un programa completo aquí, voy a darte algunos elementos que deberían estar en tu lista de verificación de entrenamiento de resistencia.
Entrenamiento con una sola pierna
Cuando hablo de entrenamiento con una sola pierna, me refiero a estocadas, sentadillas divididas, levantamientos de peso muerto con piernas rígidas, sentadillas con una sola pierna y más. Se refiere a cualquier ejercicio de entrenamiento de piernas en el que se entrena una pierna a la vez.
Prefiero los ejercicios con una sola pierna a los movimientos de sentadillas tradicionales para todos, pero es aún más la opción obvia si su objetivo es la longevidad.
El entrenamiento con una sola pierna se asemeja más a la vida real. Los humanos no somos canguros. No hacemos rebotar dos piernas a la vez. Siempre nos movemos, ya sea caminando o corriendo, con una pierna a la vez. Cuando una persona mayor camina y corre el riesgo de caerse, a menudo se debe a que le falta estabilidad al estar de pie sobre una pierna.
El entrenamiento con movimientos de una sola pierna te ayudará a desarrollar la estabilidad y la coordinación necesarias para mantenerte atlético y prevenir caídas.
Este tipo de fuerza es lo que se llama “fuerza funcional”, es decir, funciona para actividades de la vida real.
Otro beneficio de los ejercicios con una sola pierna es que requieren menos peso en general para lograr un efecto de entrenamiento. Mientras que una sentadilla puede requerir mucho peso, lo que genera tensión en la espalda y otras articulaciones, los ejercicios con una sola pierna brindan beneficios de fuerza con menos riesgos.
Algunos ejercicios básicos incluyen sentadillas divididas búlgaras, estocadas inversas y levantamientos de peso muerto con una pierna rígida (SLDL), todos los cuales puedes hacer más difíciles sosteniendo un par de mancuernas.
Aquí hay una variación de SLDL que uso con principiantes para ayudarlos a mejorar el equilibrio y la fuerza.
Sostenga pesas en la cabeza
Cuando realizas movimientos compuestos que requieren sostener objetos pesados, mejorarás tu fuerza de agarre y al mismo tiempo mejorarás la fuerza de todo el cuerpo.
El ejemplo clásico de esto es el peso muerto.
Si bien el peso muerto tradicional es un ejercicio maravilloso, tiendo a inclinarme por las variantes de peso muerto con piernas rígidas porque trabajan más los glúteos y los isquiotibiales. También son más fáciles de realizar correctamente.
Otra categoría para esto incluye los “ transportes cargados ”. Si bien no son un elemento básico de los entrenamientos típicos de “gimnasio”, los transportes cargados son cuando sostienes una o dos mancuernas y simplemente caminas. Entrena tu agarre, antebrazos, abdominales, todo mientras te mantienes estable.
Realizar entrenamiento de “potencia”
Aunque mucha gente piensa que el entrenamiento de potencia está reservado para los atletas que intentan alcanzar su máximo rendimiento, los adultos también necesitan entrenar la potencia.
La potencia y la capacidad atlética te ayudarán a responder a circunstancias impredecibles y de rápido movimiento. Te ayudarán a evitar caídas y te permitirán seguir practicando todos los deportes y actividades que amas.
La potencia es también uno de los primeros atributos que se deterioran. Según un estudio, la potencia de las piernas disminuye un 3,5 % al año, en comparación con el 1-2 % de la fuerza en hombres de entre 20 y 70 años ( 4 ).
Para los adultos, esto puede implicar muchas cosas, desde saltos en el mismo lugar (concentrándose en aterrizar con precisión), hasta el uso de cuerdas de batalla o carreras de velocidad en bicicleta estática. Siempre que elijas los ejercicios adecuados para garantizar la seguridad, no hay razón para incluir algún tipo de entrenamiento de potencia.
En este artículo sobre entrenamiento de potencia para adultos , describo exactamente cómo es esto, incluyendo demostraciones en video de mis clases de fitness para adultos.
En muchos programas, veo que los entrenadores eliminan esta opción para las poblaciones mayores porque no están seguros de poder hacerlo de manera segura. Creo que esto es un gran error porque hay muchas formas de entrenar para la potencia en un entorno controlado, preparando a las personas para los entornos no controlados de la vida real.
Unir todo: no descuide el entrenamiento de resistencia
A medida que se han ido publicando investigaciones y titulares sobre el vínculo entre la fuerza de agarre y la longevidad, para mí esto solo ha confirmado lo que he hecho durante años con mis clientes mayores. La fuerza es para todos. El atletismo es para todos. Todos, en alguna forma, deberían entrenar con objetivos similares a los de los atletas, lo que significa priorizar la fuerza y la potencia con una sola pierna.
Mi recomendación para ti, si no haces ningún tipo de entrenamiento de resistencia, es que intentes entrenar todos los grupos musculares principales con movimientos compuestos dos o tres veces por semana durante 30 a 45 minutos. Si necesitas ayuda para crear un programa sencillo o tienes alguna pregunta, no dudes en ponerte en contacto conmigo directamente.
Referencias
(1) Bohannon RW. La dinamometría de agarre manual predice resultados futuros en adultos mayores. J Geriatr Phys Ther. 2008;31(1):3-10. doi: 10.1519/00139143-200831010-00002 . PMID: 18489802.
(2) Centro Nacional de Estadísticas de Salud (EE. UU.). Salud, Estados Unidos, 2016: con un cuadro de tendencias a largo plazo en salud. Hyattsville (MD): Centro Nacional de Estadísticas de Salud (EE. UU.); mayo de 2017. N.º de informe: 2017-1232. PMID: 28910066 .
(3) Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Cambios en el tejido muscular con el envejecimiento. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Jul;7(4):405-10. doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2 . PMID: 15192443; PMCID: PMC2804956.
(4) Skelton DA, Greig CA, Davies JM, Young A. Fuerza, potencia y capacidad funcional relacionada en personas sanas de 65 a 89 años. Age Ageing. 1994 Sep;23(5):371-7. doi: 10.1093/ageing/23.5.371 . PMID: 7825481.
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